مهما أصبحت الحياة سيئة، في بعض الأحيان كل ما تحتاجه هو المشي قليلاً

المشي بسيط ومجاني وأحد أسهل الطرق لزيادة النشاط وفقدان الوزن وتحسين الصحة. في بعض الأحيان يتم تجاهل المشي السريع كشكل من أشكال التمارين الرياضية، ولكنه يمكن أن يساعدك على بناء القدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية الزائدة وجعل قلبك أكثر صحة. لست مضطرًا للمشي لساعات. المشي السريع لمدة 10 دقائق يوميًا له فوائد صحية كثيرة ويحسب ضمن 150 دقيقة من التمارين الأسبوعية، كما هو موصى به في إرشادات النشاط البدني للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا.

قبل أن تبدأ

أي حذاء رياضي مريح يوفر الدعم الكافي ولا يسبب ظهور بثور سيفي بالغرض. إذا كنت تمشي إلى العمل، فيمكنك ارتداء ملابس العمل المعتادة مع زوج مريح من الأحذية وتغيير الحذاء عند الوصول إلى العمل. للمشي لمسافات طويلة، قد ترغب في أخذ بعض الماء والوجبات الخفيفة الصحية وقميص احتياطي وكريم واق من الشمس وقبعة شمس في حقيبة ظهر صغيرة. إذا بدأت في المشي لمسافات أطول بانتظام، فقد ترغب في الاستثمار في سترة مقاومة للماء وبعض أحذية المشي المتخصصة للطرق الأكثر تحديًا.

كيف أعرف ما إذا كنت أمشي بسرعة كافية؟

المشي السريع هو حوالي 3 أميال في الساعة، وهو أسرع من المشي على الأقدام. يمكنك معرفة أنك تمشي بسرعة إذا كنت لا تزال قادرًا على التحدث ولكنك لا تستطيع غناء كلمات الأغنية. يمكنك أيضًا تجربة استخدام تطبيق Active 10 المجاني على هاتفك الذكي. يخبرك التطبيق متى تمشي بسرعة كافية ويقترح طرقًا للمشي بسرعة أكبر.

قراءة مقترحة

قطط مين كون: العمالقة اللطيفون الذين يحكمون قلوب محبي الحيوانات الأليفة

عبد الله المقدسي

طفلك ليس لديه أصدقاء: نصائح لتساعد طفلك على تكوين صداقات

عبد الله المقدسي

أهم عشر حقائق عن النسر

عبد الله المقدسي

ماذا لو لم أكن نشيطًا جدًا؟

إذا لم تكن نشيطًا جدًا ولكنك قادر على المشي، فقم بزيادة مسافة المشي تدريجيًا. إذا كانت مفاصلك تشكل مشكلة، فتحقق مما إذا كان حمام السباحة المحلي الخاص بك يوفر دروسًا للتمارين الرياضية. يساعد الماء في دعم مفاصلك أثناء الحركة ويمكن أن يساعدك في تقوية عضلاتك.

الحفاظ على الحافز

1.اجعلها عادة

أسهل طريقة للمشي أكثر هي جعل المشي عادة. فكر في طرق لإدراج المشي في روتينك اليومي.

من الأمثلة:

المشي كجزء من رحلتك إلى العمل

المشي إلى المتاجر

استخدام السلالم بدلاً من المصعد

ترك السيارة خلفك للرحلات القصيرة

اصطحاب الأطفال إلى المدرسة

القيام بنزهة منتظمة مع صديق

الخروج في نزهة مع العائلة أو الأصدقاء بعد العشاء

2.الاستماع إلى الموسيقى

يمكن أن يساعدك المشي أثناء الاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست على صرف انتباهك عن الجهد المبذول. كما يمكن أن يجعلك تدخل في إيقاع ويساعدك على المشي بشكل أسرع. ستندهش من مدى سرعة مرور الوقت عندما تمشي على نغماتك المفضلة.

3.امزج بين الأنشطة المختلفة

أضف التنوع إلى جولاتك. لست مضطرًا للسفر إلى الريف للعثور على جولة ممتعة. تقدم المدن والبلدات جولات مثيرة للاهتمام، بما في ذلك الحدائق والمسارات التراثية ومسارات القنوات ومسارات ضفاف الأنهار والمساحات المشتركة والغابات والمروج والمحميات الطبيعية.

4.انضم إلى مجموعة للمشي

يعد المشي في مجموعة طريقة رائعة لبدء المشي وتكوين صداقات جديدة والحفاظ على الحافز. تنظم العديد من الشركات جولات جماعية للصحة والترفيه وكوسيلة للتنقل للأشخاص من جميع الأعمار والخلفيات ومستويات اللياقة البدنية.

فوائد المشي

1.يقاوم تأثير الجينات المسببة للسمنة. فقد قام باحثو هارفارد بدراسة 32 جينًا مسببًا للسمنة لدى أكثر من 12000 شخص لتحديد مدى مساهمة هذه الجينات فعليًا في وزن الجسم. ومن بين المشاركين في الدراسة الذين ساروا بسرعة لمدة ساعة تقريبًا في اليوم، انخفضت تأثيرات هذه الجينات إلى النصف.

2.يساعد على ترويض الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. فقد وجدت دراستان من جامعة إكستر أن المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة في تناول الشوكولاتة وحتى يقلل من كمية الشوكولاتة التي تتناولها في المواقف العصيبة. وتؤكد أحدث الأبحاث أن المشي يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة السكرية.

3.يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. يعرف الباحثون بالفعل أن أي نوع من النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ولكن وجدت دراسة أجرتها جمعية السرطان الأمريكية ركزت على المشي أن النساء اللاتي يمشين سبع ساعات أو أكثر في الأسبوع لديهن خطر أقل بنسبة 14٪ للإصابة بسرطان الثدي من أولئك اللاتي يمشين ثلاث ساعات أو أقل في الأسبوع. كما يوفر المشي هذه الحماية حتى للنساء اللاتي لديهن عوامل خطر الإصابة بسرطان الثدي، مثل زيادة الوزن أو استخدام الهرمونات التكميلية.

4.يخفف آلام المفاصل. وجدت العديد من الدراسات أن المشي يقلل من الألم المرتبط بالتهاب المفاصل، وأن المشي من خمسة إلى ستة أميال في الأسبوع يمكن أن يمنع حتى التهاب المفاصل من التكون في المقام الأول. يحمي المشي المفاصل - وخاصة الركبتين والوركين، والتي هي الأكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام - عن طريق تشحيمها وتقوية العضلات التي تدعمها.

5.يعزز وظيفة المناعة. يمكن أن يساعد المشي في حمايتك أثناء موسم البرد والإنفلونزا. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1000 رجل وامرأة أن أولئك الذين يمشون لمدة 20 دقيقة على الأقل في اليوم، على الأقل 5 أيام في الأسبوع، لديهم أيام مرضية أقل بنسبة 43٪ من أولئك الذين يمارسون الرياضة مرة واحدة في الأسبوع أو أقل. وإذا مرضوا، كان ذلك لمدة أقصر، وكانت أعراضهم أخف.